할머니 된장찌개를 3주 동안 ‘덜짜게’ 만들어본 결과

 

건강검진 결과지를 받아든 순간, 나트륨 수치에 빨간 밑줄이 그어져 있더라고요. 의사 선생님은 "짠 음식 좀 줄이세요"라고 했는데... 문제는 우리 집 식탁이 거의 매일 된장찌개, 김치찌개, 불고기 이런 거였다는 거예요. 특히 시어머니한테 배운 된장찌개는 간이 딱 맞아서 남편이랑 애들도 좋아하는데, 이걸 어떻게 바꾸나 싶었어요.

그래서 시작한 게 "할머니 맛은 유지하되 재료만 살짝 바꿔보기" 프로젝트. 솔직히 처음엔 망했고요, 두 번째도 애들이 "엄마 이거 왜 이래?"라고 했습니다. 근데 3주쯤 지나니까 뭔가 감이 잡히더라고요. 지금부터 그 과정 있는 그대로 풀어볼게요.

1주차: 참담한 실패의 연속

첫 시도 - 소금만 덜 넣으면 되는 줄 알았다

제일 먼저 한 게 뭐냐면, 된장찌개 끓일 때 소금이랑 된장을 평소의 60%만 넣어본 거예요. 인터넷에서 "나트륨 줄이려면 간을 약하게"라고 하길래 그대로 따라했죠.

결과? 완전 실패.

남편이 한 숟갈 뜨더니 "...이거 물 탄 거야?"라고 묻더라고요. 저도 먹어보니 진짜 밍밍해서, 그냥 국물에 채소 삶은 맛? 애들도 반찬으로 김치만 집어먹고 찌개는 거의 안 건드렸어요. 그날 저녁 냉장고에 찌개가 그대로 남아있는 걸 보면서 '아, 이건 아니구나' 싶었습니다.

 

측정 결과:

• 기존 된장찌개 1인분: 나트륨 약 1,150mg (식약처 영양성분 계산기 기준)
• 소금만 줄인 버전: 약 690mg
• 가족 만족도: 10점 만점에 3점

두 번째 시도 - 통곡물 집착의 함정

그 다음 주엔 밀가루 쓰는 요리부터 바꿔보자 싶어서, 부침개 만들 때 통밀가루를 100% 써봤어요. 건강 블로그들 보면 다들 통밀가루가 좋다고 하잖아요.

이것도... 망했습니다.

부침개가 뭔가 텁텁하고 질긴 거예요. 씹을 때마다 밀기울이 입안에 남는 느낌? 애들은 한 입 먹고 "이거 이상해"라면서 치워달라고 했어요. 저는 속으로 '이렇게까지 건강식 해야 하나...' 하면서 좀 의욕이 떨어지더라고요.

근데 이때 깨달은 게, 무작정 "건강한 재료"로만 바꾼다고 되는 게 아니구나, 였어요. 할머니 레시피 현대화라는 게 생각보다 훨씬 섬세한 작업이더라고요.

2주차: 향신료와 발효의 발견

파·마늘·고춧가루가 게임 체인저였다

인터넷 뒤지다가 어떤 한의사 분 유튜브를 봤는데요, "나트륨 줄일 땐 향신료를 2배로 늘리라"는 거예요. 그래서 다음 날 된장찌개 끓일 때 소금은 평소의 70%만 넣고, 대신:

• 대파를 평소보다 1.5배 더 썰어넣고
• 마늘은 6쪽에서 10쪽으로 늘리고
• 청양고추 2개 추가
• 들깨가루 1큰술 넣어봤어요

이게 진짜 달랐어요.

간은 확실히 덜한데, 마늘이랑 파 향이 강해서 "뭔가 부족한 느낌"이 안 들더라고요. 고춧가루 매운맛도 짠맛을 어느 정도 대신하는 것 같고요. 남편이 "오늘 찌개 맛있네?"라고 한 게 2주 만에 처음이었어요.

변화 수치:

• 나트륨: 약 780mg (기존 대비 32% 감소)
• 재료비 추가: 마늘 10쪽, 대파 1대 추가로 약 500원 증가
• 가족 만족도: 7점

된장을 "섞어 쓰기"

그리고 또 하나 시도해본 게, 시판 된장을 그대로 쓰는 게 아니라 집에서 담근 된장(시어머니가 주신 거)이랑 반반 섞어 쓴 거예요. 집된장은 간이 약한데 풍미가 깊거든요.

시판 된장 1큰술 + 집된장 1큰술 = 간은 적당한데 맛은 훨씬 깊어짐

이거 의외로 효과가 좋았어요. 시판 된장만 쓸 때보다 나트륨은 줄었는데(집된장이 소금 함량 낮음) 감칠맛은 더 났다고 해야 하나. 발효 음식의 힘인가 봐요.

3주차: 재료 대체 본격 실험

이쯤 되니까 자신감이 좀 붙더라고요. 아예 재료 자체를 바꿔보기로 했습니다.

두부를 고기처럼 쓰는 법

원래 된장찌개엔 돼지고기나 쇠고기를 조금 넣잖아요. 그걸 두부로 바꿔봤어요. 근데 그냥 두부 썰어 넣으면 김 빠진 맛이라서, 이렇게 했습니다:

1. 단단한 두부를 1cm 두께로 썰어서
2. 키친타월로 물기 꾹꾹 눌러 빼고
3. 참기름 두른 팬에 앞뒤로 노릇하게 구워요
4. 그걸 찌개 끓일 때 마지막에 넣는 거예요

이렇게 하니까 두부가 좀 더 고소하고 쫄깃한 식감이 돼서, 고기 없어도 뭔가 "한 끼 제대로 먹었다"는 느낌이 들더라고요. 남편은 여전히 고기가 그립다고 하긴 했는데... 뭐 2주에 한 번 정도는 고기 넣어주기로 타협했습니다.

비용 비교 (1회 기준):

• 삼겹살 100g: 약 2,500원
• 두부 1/2모: 약 900원
• 차액: 1,600원 절약

곤약을 살짝 섞는 기술

애들이 국수 좋아해서 칼국수도 자주 해먹는데요, 밀가루 면이 부담스러워서 곤약면을 시도해봤어요. 그런데 곤약면만 100% 쓰면 식감이 너무 이상해서 실패했고요.

성공 레시피:

• 밀가루 면 70% + 곤약면 30% 섞어서 끓이기
• 곤약 특유의 냄새 제거: 끓는 물에 1분 데쳐서 찬물에 헹구기

이렇게 하니까 열량은 줄고 식이섬유는 늘어나는데, 면 먹는 느낌은 그대로 있더라고요. 애들도 눈치 못 챘어요.

설탕 대신 뭘 넣을까?

된장찌개엔 원래 설탕이나 물엿을 조금 넣어서 단맛을 내는데, 이것도 바꿔보고 싶었어요. 혈당 관리도 해야 하니까요.

사과 갈아넣기

제일 효과 좋았던 게 사과였어요. 사과 1/4개 정도를 강판에 갈아서 찌개 끓일 때 넣었더니:

• 은은한 단맛이 돌면서도 설탕처럼 느끼하지 않음
• 찌개 국물이 약간 더 깔끔한 느낌
• 과일 맛이 직접적으로 나진 않아요

처음엔 "사과 넣으면 이상하지 않을까?" 걱정했는데, 막상 해보니 단맛이랑 신맛이 적당히 섞여서 오히려 맛이 복합적이 되더라고요. 시어머니가 옛날에 배를 갈아넣던 방식이랑 비슷한 것 같기도 하고요.

비교:

• 설탕 1큰술: 약 50kcal, 탄수화물 13g
• 사과 1/4개 갈은 것: 약 15kcal, 식이섬유 포함

통밀가루, 드디어 성공

1주차에 완전 실패했던 통밀가루를 다시 도전해봤어요. 이번엔 비율을 조절해서요.

황금 비율 발견

부침개 반죽:

• 흰 밀가루 60% + 통밀가루 40%
• 여기에 계란 1개, 물 대신 우유 조금
• 소금 대신 국간장 몇 방울

이렇게 하니까 텁텁함은 많이 줄고, 고소한 맛은 오히려 더 났어요. 애들 반응도 "오늘 부침개 맛있다"였고요.

처음부터 통밀가루 100%로 가려고 했던 게 실수였던 거죠. 40% 정도만 섞어도 식이섬유는 훨씬 많이 늘어나니까, 굳이 100%까지 갈 필요 없더라고요.

3주 후 변화 - 숫자로 보는 진실

체중계 올라가는 게 좀 무서웠는데요, 의외의 결과가 나왔습니다.

우리 집 변화:

• 제 체중: 62.3kg → 60.8kg (-1.5kg)
• 남편 체중: 78kg → 76.2kg (-1.8kg)
• 월 식비: 약 55만원 → 58만원 (약 5% 증가)

체중이 빠진 건 단순히 칼로리가 줄어서라기보다, 나트륨 섭취가 줄면서 부종이 빠진 것도 있는 것 같아요. 아침에 일어났을 때 얼굴 붓는 게 확실히 덜하거든요.

된장찌개 변화 (1인분 기준, 4인 가족 주 3회 섭취):

• 나트륨: 1,150mg → 780mg (32% 감소)
• 열량: 약 290kcal → 210kcal (27% 감소)
• 포화지방: 고기 대신 두부 사용으로 약 60% 감소

식비가 좀 오른 건 통곡물가루랑 좋은 재료 쓰다 보니 그런 건데요, 한 달에 3만원 정도 차이라서 부담스럽진 않았어요. 오히려 고기 덜 사먹으니까 어떤 달은 비슷하더라고요.

가족들 진짜 반응

남편: "처음엔 뭔가 다르다 싶었는데, 지금은 익숙해. 근데 솔직히 2주에 한 번은 고기 먹고 싶어." → 그래서 주말엔 삼겹살이나 고기 요리 해주기로 타협

큰애(중2): "엄마 요즘 요리 잘하는 것 같아. 근데 이게 건강식인 줄 몰랐어." → 아예 눈치 못 챘다는 게 신기했어요

작은애(초5): "난 원래 엄마 밥이 제일 맛있어~" → 이건 뭐... 그냥 귀여워서 적어봤습니다

시어머니: "요새 찌개 맛이 달라졌네? 근데 나쁘지 않아. 담백하니 좋구만." → 이게 제일 의외였어요. 오히려 연세 드신 분이 더 좋아하시더라고요.

실패한 것들 - 이건 하지 마세요

솔직히 성공한 것보다 실패한 게 더 많았어요.

1. 곤약면 100% 사용

→ 식감이 너무 달라서 "이건 면이 아니야" 소리 들음 → 해결: 일반 면이랑 3:7로 섞어 쓰기

2. 소금 없이 간장만으로 간 맞추기

→ 간장 색이 너무 진해지고 단맛이 강해짐 → 해결: 소금 소량 + 간장 + 향신료 조합

3. 버터 대신 두부 크림 (된장찌개 버전)

→ 찌개엔 안 맞음. 국물이 텁텁해짐 → 버터는 애초에 안 들어가는 요리니까 괜한 시도였어요

4. 통곡물 100% 집착

→ 식감 망침, 가족 불만 증가 → 해결: 40~60% 혼합 사용이 답

당장 오늘 시도 가능한 체크리스트

복잡하게 생각 안 하셔도 돼요. 하나씩만 해보세요.

오늘 저녁 찌개 끓일 때: ☑️ 소금/된장 양을 평소의 70%만 넣기 ☑️ 대파를 2배로 썰어넣기 ☑️ 마늘 4쪽 → 8쪽으로 늘리기 ☑️ 들깨가루나 들기름 1큰술 추가 ☑️ 설탕 대신 사과 1/4개 갈아넣기

이번 주 장볼 때: ☑️ 통밀가루 1봉 사오기 (흰 밀가루랑 섞어 쓸 거니까) ☑️ 단단한 두부 2모 ☑️ 곤약면 1봉 (섞어 쓸 거) ☑️ 청양고추, 대파 넉넉히

부담 없이 시작:

• 모든 끼니를 바꾸려고 하지 마세요
• 일주일에 3~4끼만 "건강 버전"으로
• 나머지는 원래대로 먹어도 괜찮아요
• 가족이 적응할 시간을 주는 게 중요해요

자주 묻는 질문들

Q. 정말 가족들이 눈치 못 채나요? 솔직히 말하면, 첫 주엔 다들 "뭔가 다른데?"라고 물어봤어요. 근데 "새 레시피 시도해봤어" 정도로 얼버무리고, 2주 지나니까 오히려 "이게 더 낫다"는 반응이 나오더라고요. 3주차엔 아무도 안 물어봤어요.

Q. 비용이 진짜 많이 오르나요? 저희 집 기준으론 한 달에 3만원 정도 올랐어요. 통곡물가루, 좋은 두부, 유기농 채소 이런 거 사다 보니까요. 근데 고기 소비가 줄어서 어떤 달은 비슷하거나 오히려 싸게 나왔어요.

Q. 맛이 정말 비슷한가요? 100% 똑같진 않아요. 솔직히. 처음엔 "뭔가 좀 다른데?" 싶어요. 근데 2주 정도 먹다 보면 입맛이 적응돼요. 지금은 오히려 예전 방식이 너무 짜고 느끼하게 느껴져요. 신기하게도요.

Q. 애들이 잘 먹나요? 중학생 큰애는 별 신경 안 쓰고 먹더라고요. 초등학생 작은애는 통밀 부침개 처음엔 싫어했는데, 비율 조절하니까 잘 먹어요. 관건은 "급격하게 바꾸지 않기"예요.

Q. 정말 건강해지나요? 저는 전문가가 아니니까 단정적으로 말할 순 없는데요, 나트륨 섭취가 줄고 식이섬유가 늘어난 건 확실해요. 체중도 약간 빠졌고, 아침에 부은 얼굴도 덜하고요. 다음 건강검진 때 수치 확인해보려고요.

Q. 시간이 더 오래 걸리나요? 마늘 더 다지고, 파 더 썰고, 사과 갈고... 이런 거 하다 보면 5~10분 정도는 더 걸려요. 근데 익숙해지면 그냥 루틴이 되더라고요.

3주 해보고 느낀 점

솔직히 처음엔 "이거 진짜 해야 하나?" 싶었어요. 할머니 된장찌개 레시피가 몇십 년간 내려온 데는 다 이유가 있는 거잖아요. 그걸 함부로 바꾸는 게 맞나 싶기도 했고요.

근데 해보니까 깨달은 게, "전통을 지킨다"는 게 꼭 "재료를 하나도 안 바꾼다"는 뜻은 아니더라고요. 핵심은 "그 음식의 정체성"을 유지하는 거지, 소금 몇 그램, 밀가루 종류에 집착할 필요는 없는 것 같아요.

된장찌개의 정체성은 뭘까요? 저는 "된장의 깊은 맛, 구수함, 한 끼 뚝딱 해결할 수 있는 편안함" 이런 거라고 생각해요. 그게 유지되면, 소금을 좀 줄이든, 고기 대신 두부를 쓰든, 여전히 "우리 집 된장찌개"예요.

그리고... 3주 하고 나니까 이제 그냥 습관이 됐어요. 예전으로 돌아가라고 해도 안 갈 것 같아요. 몸이 가벼운 게 느껴지거든요.

다음 도전 과제

다음엔 뭘 시도해볼까 생각 중인데요:

• 김치찌개 나트륨 줄이기 (이게 더 어려울 것 같아요)
• 불고기 양념에 콩고기 재워보기
• 떡볶이 고춧가루 양 줄이고 파프리카 갈아넣기

하나씩 해보고 또 후기 남겨볼게요. 여러분도 부담 갖지 말고, 오늘 저녁 찌개 끓일 때 파 하나만 더 썰어넣는 것부터 시작해보세요. 그게 시작이에요.

---

면책 사항: 이 글은 개인적인 경험을 바탕으로 작성되었으며, 전문적인 영양 상담이나 의료 조언을 대신할 수 없습니다. 나트륨 제한이 필요한 질환(신장질환, 고혈압 등)이 있으신 분은 반드시 의료진과 상담 후 식단을 조정하시기 바랍니다. 영양 수치는 식약처 영양성분 계산기 및 일반적인 식품 성분표를 참고했으며, 실제 사용 재료와 조리법에 따라 달라질 수 있습니다. (2025년 11월 기준)