변비에 좋은 음식 7가지 - 장 건강 되찾기

변비 해결의 가장 좋은 방법은 올바른 음식을 선택하는 것입니다. 사과, 푸룬, 양배추, 다시마, 바나나, 고구마 등 섬유질이 풍부한 음식들이 장 운동을 활발하게 하고 변을 부드럽게 만드는 데 효과적입니다. 한 가지 음식에만 의존하지 말고 다양한 변비 완화 식품을 골고루 섭취하면서 충분한 수분을 함께 섭취해야 변비를 근본적으로 해결할 수 있습니다.

 

즉시 효과 보는 변비 해소 슈퍼푸드 6선

푸룬(말린 자두)은 변비에 좋은 음식 중에서 가장 강한 효과를 보여주는 대표적인 천연 변비약입니다. 푸룬에는 일반 과일보다 3-4배나 많은 식이섬유가 들어있고, 소르비톨이라는 성분이 장 안의 물을 끌어당겨서 변을 부드럽게 만듭니다. 하루에 푸룬을 7-8개 정도 꾸준히 먹으면 2-3일 안에 변비가 좋아지는 것을 느낄 수 있습니다. 특히 아침에 공복 상태에서 푸룬 3-4개를 따뜻한 물과 함께 먹으면 장 움직임이 더욱 좋아집니다.

 

사과에는 펙틴이라는 수용성 식이섬유가 많이 들어있어서 장 속의 좋은 균이 잘 자라도록 도와주므로 변비 해소에 정말 좋습니다. 사과 껍질에는 불용성 식이섬유가 특히 많아서 장을 깨끗하게 청소해주는 역할을 하므로 껍질째 먹는 것이 좋습니다. 하루에 사과 1-2개를 꾸준히 먹으면 장 환경이 좋아져서 자연스럽게 변을 볼 수 있는 습관이 생깁니다. 사과는 그냥 먹거나 갈아서 주스로 마셔도 효과가 좋고, 다른 변비에 좋은 음식들과 함께 샐러드로 만들어 먹으면 더욱 좋은 효과를 볼 수 있습니다.

 

장운동 촉진하는 채소와 해조류의 놀라운 비밀

양배추에는 식이섬유뿐만 아니라 글루타민이라는 아미노산이 많이 들어있어서 장 점막을 보호하고 염증을 줄여주는 두 가지 좋은 효과를 동시에 보여줍니다. 특히 빨간 양배추에는 안토시아닌 성분이 더 들어있어서 대장 건강을 더욱 좋게 만드는데 효과적입니다. 양배추를 생으로 먹으면 효소가 그대로 살아있어서 소화에 도움이 되고, 즙으로 만들어 마시면 몸에 더 잘 흡수됩니다. 하루에 양배추 100-150g 정도를 꾸준히 먹으면 변비 증상이 눈에 띄게 좋아집니다.

 

다시마를 비롯한 해조류에는 알긴산이라는 특별한 식이섬유가 들어있어서 변비에 좋은 음식으로 주목받고 있습니다. 알긴산은 장 안에서 물을 흡수해서 젤리처럼 변하면서 변의 양을 늘리고 부드럽게 만들어서 변 보기를 쉽게 해줍니다. 또한 다시마에는 요오드와 여러 미네랄이 많이 들어있어서 신진대사를 좋게 하고 장 기능을 정상으로 만드는데 도움이 됩니다. 미역, 김, 파래 등 여러 해조류를 번갈아 가며 먹으면 지루하지 않게 변비 개선 효과를 볼 수 있습니다.

 

매일 먹어야 할 변비 예방 필수 음식들

바나나에는 올리고당과 펙틴이 많이 들어있어서 장 속 좋은 균의 먹이가 되면서 동시에 장 움직임을 부드럽게 만드는 완벽한 변비 해소 음식입니다. 다만 덜 익은 바나나에는 탄닌 성분이 많아서 오히려 변비를 더 심하게 만들 수 있으므로, 반드시 잘 익은 노란 바나나를 선택해야 합니다. 바나나에 들어있는 칼륨은 장 근육이 수축하고 이완하는 것을 도와서 자연스러운 장 운동을 만들어냅니다. 아침밥 대신 바나나 1-2개를 먹거나, 요구르트와 함께 먹으면 프로바이오틱스 효과까지 더해져서 변비 개선에 더욱 효과적입니다.

 

고구마에는 아라핀이라는 특별한 끈적한 성분이 들어있어서 변비에 좋은 음식 중에서도 독특한 방식으로 작용합니다. 아라핀은 장벽을 코팅해서 변이 매끄럽게 이동하도록 도와주고, 풍부한 식이섬유는 장 속 좋은 균이 잘 자라도록 도와서 근본적으로 장 건강을 좋게 만들어줍니다. 고구마를 찌거나 구워서 먹으면 단맛이 더 강해지면서 소화 흡수도 더 잘 됩니다. 고구마 100g에는 하루에 필요한 식이섬유의 약 20%가 들어있어서, 간식으로 중간 크기 고구마 1개만 먹어도 충분한 변비 개선 효과를 기대할 수 있습니다. 특히 보라색 고구마에는 안토시아닌이 더 들어있어서 항산화 효과까지 얻을 수 있습니다.