간수치 관리법 비교 - 식이조절 vs 운동 vs 약물치료

건강검진에서 간수치 이상을 받았을 때, 가장 많이 듣는 조언이 "술 끊고, 운동하고, 식습관 바꾸세요"입니다.

하지만 막상 실천하려면 혼란스럽습니다. 무엇부터 시작해야 할까요? 운동만으로도 충분할까요? 약을 먹어야 하는 건 아닐까요?

이 글에서는 간수치 관리의 3가지 핵심 방법을 효과, 실천 난이도, 비용, 부작용을 기준으로 객관적으로 비교 분석합니다.

 

간수치정상범위

 

 

한눈에 보는 간수치 관리법 비교표

구분	식이조절	운동	약물치료
효과 발현 속도	2-3개월	1-2개월	2-4주
장기 효과	⭐⭐⭐⭐⭐	⭐⭐⭐⭐⭐	⭐⭐⭐
비용	중간 (식재료비)	낮음 (무료 가능)	높음 (약값)
실천 난이도	높음	중간	낮음
부작용 위험	거의 없음	거의 없음	있음
재발 방지	우수	우수	제한적
적합 대상	지방간, 경도 상승	모든 단계	중등도 이상

 

1. 식이조절: 가장 강력하지만 가장 어려운 방법

효과는 어느 정도일까?

식이조절은 간수치 관리의 기본이자 핵심입니다.

2024년 대한간학회 연구에 따르면, 체중의 5-10%만 감량해도 지방간 환자의 70% 이상에서 ALT 수치가 정상화되었습니다. 특히 비알코올성 지방간(NAFLD)의 경우 식이조절만으로도 완전한 회복이 가능합니다.

핵심 식단 변화:

• 정제 탄수화물(흰쌀, 빵, 면) → 통곡물로 대체
• 당음료, 과당 시럽 제거
• 튀김·가공육 감소, 생선·견과류 증가
• 채소 섭취량 2배 늘리기

장점

✅ 근본 원인 해결 (체지방 감소, 인슐린 저항성 개선)
✅ 재발률 낮음
✅ 심혈관 건강까지 동시 개선
✅ 부작용 없음

단점

❌ 실천 난이도가 매우 높음 (외식, 회식, 가족 식단 등)
❌ 효과가 나타나기까지 2-3개월 소요
❌ 의지력 필요, 중도 포기율 60% 이상
❌ 영양 불균형 위험 (극단적 식단 시)

이런 분께 추천합니다

• AST/ALT가 정상 상한의 2배 미만
• 비알코올성 지방간 진단받은 경우
• 과체중 또는 복부비만이 있는 경우
• 장기적 건강 개선을 원하는 경우

현실 체크: 식단 일지 작성, 영양사 상담, 가족 협조가 성공률을 2배 높입니다.

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운동, 정말 간수치에 효과가 있을까?

있습니다. 그것도 생각보다 빠르게.

과학적 근거

2025년 Journal of Hepatology 메타분석 결과, 주 3회 이상 유산소 운동을 8주간 지속한 그룹은 ALT 평균 23% 감소를 보였습니다. 놀라운 점은 체중 감소 없이도 간 내 지방이 줄어들었다는 것입니다.

운동은 인슐린 감수성을 개선하고, 간에 축적된 지방을 에너지원으로 사용하게 만듭니다.

추천 운동:

• 유산소: 빠르게 걷기, 자전거, 수영 (주 150분)
• 근력운동: 스쿼트, 플랭크 (주 2회)
• 일상 활동량 증가: 계단 이용, 서서 일하기

장점

✅ 비용 거의 없음 (집에서도 가능)
✅ 효과 빠름 (4-8주)
✅ 스트레스 해소, 수면 개선 등 부가 효과
✅ 모든 간질환 단계에 도움

단점

❌ 시간 확보 어려움 (직장인, 육아 등)
❌ 초기 체력 부족 시 힘듦
❌ 날씨, 계절에 영향받음
❌ 운동만으로는 한계 (식단 관리 병행 필수)

이런 분께 추천합니다

• 모든 간수치 이상자 (기본 관리)
• 시간적 여유가 있는 경우
• 스트레스성 간 손상이 의심되는 경우
• 약물 부작용이 걱정되는 경우

Tip: 운동 강도보다 규칙성이 더 중요합니다. 하루 20분이라도 매일 하는 것이 주말 2시간보다 효과적입니다.

3. 약물치료 - 언제 필요하고 어떻게 사용할까?

약물치료가 필요한 경우

약물은 만능이 아닙니다. 다음 상황에서 의사가 처방을 고려합니다:

• ALT/AST가 정상 상한의 3배 이상
• 3개월간 생활습관 개선에도 불구하고 수치 악화
• 바이러스성 간염(B형, C형) 진단
• 자가면역성 간질환
• 약물 유발성 간 손상 (원인 약물 중단 필요)

주요 약물 종류

1) 간 보호제 (우르소데옥시콜산, 실리마린 등)

• 효과: 경도~중등도
• 부작용: 적음 (소화불량 정도)
• 처방 없이 구매 가능한 경우 많음

2) 항바이러스제 (B형·C형 간염)

• 효과: 매우 높음
• 부작용: 약물마다 다름
• 반드시 의사 처방 필요

3) 지질 개선제 (스타틴 등)

• 지방간 동반 시 사용
• 간수치 모니터링 필요

장점과 한계

장점: ✅ 효과 발현 빠름 (2-4주)
✅ 실천 쉬움 (복용만 하면 됨)
✅ 중증 간질환에 필수적

단점: ❌ 약 중단 시 재발 가능성
❌ 부작용 위험 (소화불량, 피로, 알레르기 등)
❌ 비용 부담 (월 3만~10만원)
❌ 근본 원인 해결 안 됨

이런 분께 추천합니다

• 간수치가 심하게 상승한 경우
• 바이러스성 간염 환자
• 생활습관 개선만으로 효과 없는 경우
• 의사가 간경변 위험이 높다고 판단한 경우

주의: 건강기능식품(밀크씨슬, 헛개나무 등)은 의학적 효과가 제한적입니다. 검증된 약물과 혼동하지 마세요.

최적의 조합 전략: 단계별 실천 가이드

현실적으로 한 가지만으로는 부족합니다. 간수치 수준과 개인 상황에 맞는 조합이 필요합니다.

📊 간수치 수준별 권장 조합

경도 상승 (정상 상한의 1-2배) → 식이조절(70%) + 운동(30%) → 약물 불필요, 3개월 후 재검사

중등도 상승 (정상 상한의 2-5배) → 식이조절(50%) + 운동(30%) + 약물(20%) → 의사 상담 후 간 보호제 고려

심한 상승 (정상 상한의 5배 이상) → 약물치료(60%) + 식이조절(25%) + 운동(15%) → 즉시 전문의 진료, 정밀검사 필요

실천 우선순위 체크리스트

1주차: 기본 다지기

• [ ] 완전 금주 (간수치 이상 시 필수)
• [ ] 하루 20분 걷기 시작
• [ ] 당음료 끊기

2-4주차: 습관 구축

• [ ] 저녁 탄수화물 50% 줄이기
• [ ] 운동 30분으로 늘리기
• [ ] 간식을 견과류·과일로 대체

1-3개월: 안정화

• [ ] 체중 5% 감량 목표
• [ ] 주 3회 이상 규칙적 운동
• [ ] 월 1회 간수치 모니터링

나에게 맞는 방법은?

간수치 관리에 정답은 없습니다.

하지만 가장 효과적인 조합은 있습니다: 식이조절과 운동을 기본으로, 필요 시 약물을 보조 수단으로 사용하는 것입니다.

약물은 빠른 효과를 주지만, 멈추면 원래대로 돌아갑니다. 반면 생활습관 개선은 느리지만, 한 번 몸에 배면 평생 효과가 지속됩니다.

지금 당장 시작할 수 있는 것부터 하나씩 실천해보세요. 3개월 후 검사 결과는 여러분의 노력에 정직하게 답할 것입니다.

다음 단계: 내일 아침, 술 대신 물 한 잔. 엘리베이터 대신 계단. 그것만으로도 충분한 시작입니다.