스마트폰 중독이 망치는 뇌: 뇌과학으로 알아보는 집중력 회복법

 

스마트폰 시대에 점점 떨어지는 집중력과 기억력, 당신도 디지털 치매를 겪고 있나요? 집중력은 타고나는 것이 아니라 올바른 습관으로 키울 수 있습니다. 뇌과학자 가바사와 시온의 '집중의 뇌 과학'에서 밝힌 작업 기억력 향상 비법을 알아봅시다.

 

스마트폰 중독이 망치는 뇌

 

작업 기억력: 집중력을 결정하는 핵심 요소

 

 

작업 기억력은 뇌가 정보를 받아들이는 입구이자 집중의 시작점입니다. 우리 뇌는 방대한 정보를 보관할 수 있지만, 정보가 들어오는 입구는 매우 좁습니다. 작업 기억은 뇌로 들어온 정보를 잠시 보관하며 사고, 계산, 판단 등의 작업을 수행하는데, 이런 정보 처리에 걸리는 시간은 최대 30초 정도로 매우 짧습니다.

 

컴퓨터로 비유하자면, 작업 기억은 램 메모리, 장기 기억은 하드 디스크라고 할 수 있습니다. 친구의 전화번호를 듣고 스마트폰에 저장하기 전까지 기억하고 있다가, 저장하는 순간 머릿속에서 해당 정보를 지우는 것이 바로 작업 기억력을 사용하는 예입니다.

 

연구에 따르면 일반적으로 사람의 작업 기억 용량은 약 3개 정도입니다. 즉, 우리 뇌에는 세 개의 '상자'가 있어 각 상자에 처리해야 할 정보를 담는다고 생각하면 됩니다. 일처리가 뛰어난 사람은 작업 기억 용량이 4개, 주의력이 부족한 사람은 2개 정도일 가능성이 높습니다. 작업 기억 용량이 클수록 정보를 빠르고 정확하게 처리할 수 있어 업무 진행 속도가 빨라지고 실수도 줄어듭니다.

 

좋은 소식은 누구든지 나이와 상관없이 연습으로 작업 기억의 용량을 늘릴 수 있다는 것입니다. 다만 한 가지 전제 조건이 있습니다. 뇌가 충분히 휴식을 취해야 한다는 것입니다. 과도한 업무로 피로가 누적되면 원래 작업 기억 용량이 큰 사람도 일시적으로 능력이 떨어질 수 있으니 주의해야 합니다.

 

집중력과 작업 기억력을 높이는 9가지 과학적 방법

 

 

연구와 실험을 통해 검증된 아홉 가지 작업 기억력 향상 방법을 소개합니다. 생활 습관의 변화만으로도 뇌의 정보 처리 능력을 크게 향상할 수 있습니다.

1. 7시간 이상 숙면: 작업 기억력을 100% 발휘하려면 반드시 7시간 이상 숙면을 취해야 합니다. 연구에 따르면 잠이 부족한 의사는 잠을 충분히 잔 의사보다 같은 일을 끝내는데 14% 이상 더 많은 시간이 걸렸고, 실수 확률은 20% 이상 높았습니다. 특히 6시간 이하로 자면 인지력이 눈에 띄게 저하되므로 주의해야 합니다.
2. 규칙적인 운동: 운동은 작업 기억의 정보 처리 속도를 높일 뿐만 아니라 주의력과 기억력을 향상하고 치매도 예방합니다. 가볍게 30분 정도 뛰는 것만으로도 작업 기억력이 즉각적으로 향상됩니다. 강도 높은 운동을 일주일에 2-3번, 30-45분 정도 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 3개월 이상 지속하면 뇌신경 세포에서 분비되는 BDNF(뇌 유래 신경영양인자)가 나와 뇌 기능 개선에 도움을 줍니다.
3. 야외 활동: 자연 속에서의 활동은 작업 기억력을 활성화합니다. 맨발로 흙길을 걷거나 산을 오르며 장애물을 피하는 과정에서 뇌가 자극을 받아 활성화됩니다.
4. 독서 습관: 오사카 대학교 연구에 따르면 작업 기억 용량이 큰 학생은 단순 독해력뿐만 아니라 글 전체의 논지를 파악하는 문해력도 상대적으로 높았습니다. 독서는 전후 맥락을 연결하는 과정에서 전두엽을 자극해 작업 기억력을 향상합니다.
5. 새로운 분야 학습과 암기: 뇌는 무언가를 이해하고 기억하려고 할 때 자극을 받습니다. 새로운 영어 단어를 외우는 것처럼, 새로운 분야를 학습하고 암기하는 습관은 작업 기억력 개선에 도움이 됩니다.
6. 암산 연습: 간단한 계산도 머릿속으로 해보세요. 16 + 59와 같은 계산을 할 때 머릿속에 몇 개의 숫자를 임시 저장해야 하는데, 이때 숫자를 저장하는 공간이 바로 작업 기억입니다.
7. 보드 게임: 체스, 바둑 등의 보드 게임은 매우 효과적인 작업 기억 강화 훈련법입니다. 상대의 다음 수를 예측하고 여러 수를 앞서 생각하는 과정에서 작업 기억력이 활성화됩니다. 연구 결과에 따르면 보드 게임은 경증 치매 예방 효과도 있습니다.
8. 요리하기: 여러 가지 작업을 동시에 해야 하고 타이밍을 맞춰야 하는 요리는 고도의 작업 기억력을 필요로 합니다. 특히 새로운 메뉴에 도전할 때 레시피를 머릿속으로 암기하며 요리하면 더 높은 수준의 두뇌 훈련이 됩니다.
9. 마음 챙김 명상: 구글에서도 사내 프로그램으로 도입한 마음 챙김 명상은 작업 기억력을 크게 향상합니다. 캘리포니아 대학교 연구에 따르면 2주간의 마음 챙김 훈련을 받은 학생들은 그렇지 않은 학생들보다 평균 16% 높은 성적을 거두었습니다. 또한 세로토닌 분비를 촉진해 정신 건강에도 도움이 됩니다.

 

디지털 치매와 스마트폰 습관 개선하기

 

 

스마트폰 의존도가 높아질수록 사고력, 집중력, 기억력은 점점 떨어질 수밖에 없습니다. 오랜 시간 스마트폰을 사용하면 뇌에 과부하가 걸리고, 이는 '디지털 치매'라 불리는 현상으로 이어질 수 있습니다.

 

디지털 치매란 뇌에서 필요한 정보를 제대로 꺼내지 못하는 상태를 가리킵니다. 쉽게 말해 너무 많은 정보를 받아들여 뇌가 정보의 쓰레기장이 된 셈입니다. 이로 인해 기억력과 집중력은 물론, 사고력, 판단력, 감정 조절 능력까지 전반적인 뇌 기능이 저하됩니다.

스마트폰으로 얻은 정보는 오래 기억에 남지 않는 이유는 뇌 용량이 한정되어 있기 때문입니다. 우리는 스마트폰으로 많은 정보를 접했다고 생각하지만, 실제로는 뇌의 작업 기억 용량이 한계에 도달해 제대로 처리하지 못합니다. 마치 계산대가 세 대뿐인 편의점에 100명의 손님이 한꺼번에 몰리는 것과 같은 상황입니다.

 

그렇다고 스마트폰을 전혀 사용하지 말라는 것은 아닙니다. 연구 결과, 스마트폰을 전혀 사용하지 않는 학생보다 하루 1시간 미만으로 사용한 학생의 성적이 오히려 2-5점 높았습니다. 스마트폰도 시간을 정해 현명하게 사용하면 효율적인 학습 도구가 될 수 있습니다. 하루 2시간 이하로 사용 시간을 제한하고, 필요한 순간에만 능동적으로 사용하는 습관을 들이세요.

 

효율적인 정보 습득을 위해선 '3포인트 법칙'을 활용하는 것이 좋습니다. 모든 내용을 빠짐없이 받아들이려 하기보다, 세 가지 핵심만 이해하고 기억하려는 태도가 가장 효율적입니다. 세 개의 포인트만 받아들이려는 태도는 정보 입력의 효율을 극대화해 머릿속에 막힘없이 내용을 받아들일 수 있게 합니다.

 

집중력과 작업 기억력은 타고나는 것이 아닙니다. 꾸준한 습관과 올바른 방법으로 누구나 향상할 수 있습니다. 지금부터라도 디지털 기기 사용 습관을 개선하고, 작업 기억력을 강화하는 활동을 일상에 적용해 보세요. 당신의 잃어버린 집중력을 되찾을 시간입니다.