청춘이 돌아온다? 중년 이후 호르몬 균형을 맞추는 자연 식품 7가지

40대 이후에는 에스트로겐, 테스토스테론 등 주요 호르몬의 생산량과 균형이 변화하면서 체중 증가, 에너지 저하, 피부 탄력 감소, 수면 장애, 기분 변화 등 다양한 신체적·정신적 변화가 나타납니다. 중년 이후 호르몬 균형에 도움이 되는 7가지 자연식품과 효능, 그리고 실제 식단 적용법을 소개합니다.

 

호르몬행복

 

중년 이후 호르몬 변화의 이해와 식품의 역할

 

 

중년기에 접어들면 남녀 모두 호르몬 변화를 겪게 됩니다. 여성의 경우 폐경기를 전후로 에스트로겐과 프로게스테론이 급격히 감소하며, 남성은 보다 점진적으로 테스토스테론이 줄어들게 됩니다. 이러한 변화는 단순한 노화 현상이 아니라 전신에 영향을 미치는 생화학적 변화로, 적절히 관리하지 않으면 삶의 질을 크게 저하시킬 수 있습니다.

 

호르몬은 우리 몸의 화학적 전령사 역할을 하며, 에너지 대사, 생식 기능, 면역 체계, 심지어 기분과 인지 기능까지 조절합니다. 중년기 호르몬 변화는 골밀도 감소, 근육량 감소, 복부 지방 증가, 콜레스테롤 수치 변화, 심혈관 질환 위험 증가 등과 관련이 있습니다. 또한 안면 홍조, 수면 장애, 기분 변화, 에너지 저하 등의 불편한 증상을 동반하기도 합니다.

 

식품은, 특히 특정 파이토뉴트리언트(식물성 영양소)가 풍부한 식품은 호르몬 생산에 필요한 원료를 제공하거나, 호르몬 수용체에 영향을 미치거나, 호르몬 대사를 조절함으로써 이러한 변화에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 식물성 에스트로겐(파이토에스트로겐)은 여성 호르몬인 에스트로겐과 구조적으로 유사해 체내에서 약한 에스트로겐 효과를 나타낼 수 있습니다.

 

그러나 식품을 통한 호르몬 관리는 '자연적'이라는 이유만으로 항상 안전하다고 가정해서는 안 됩니다. 어떤 식품이든 과도하게 섭취하면 오히려 호르몬 불균형을 초래할 수 있으며, 특히 호르몬 관련 질환이 있거나 호르몬 치료를 받고 있는 경우에는 의사와 상담 후 식단을 조절하는 것이 중요합니다.

 

호르몬 균형에 도움이 되는 식단의 기본 원칙은 다양성과 균형입니다. 단일 식품에 의존하기보다는 다양한 영양소를 섭취하고, 가공식품보다는 자연식품 위주로 식단을 구성하는 것이 좋습니다. 또한 호르몬 균형에는 식이요법 외에도 적절한 운동, 스트레스 관리, 충분한 수면 등이 함께 중요한 역할을 합니다.

 

식품을 통한 호르몬 관리는 즉각적인 효과를 기대하기보다는 장기적인 관점에서 접근해야 합니다. 일반적으로 식단 변화의 효과가 나타나기까지는 최소 몇 주에서 몇 개월이 걸릴 수 있으며, 개인의 체질, 현재 건강 상태, 유전적 요인 등에 따라 효과의 정도도 다를 수 있습니다. 따라서 인내심을 가지고 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.

 

이제 중년 이후 호르몬 균형에 특히 도움이 되는 7가지 자연식품을 자세히 알아보겠습니다. 이러한 식품들은 과학적 연구를 통해 호르몬 균형에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려진 성분들을 풍부하게 함유하고 있습니다.

 

호르몬 균형을 돕는 7가지 파워푸드 심층 분석

 

1. 아마씨(Flaxseed)

아마씨는 식물성 에스트로겐의 일종인 리그난(lignans)이 풍부한 식품입니다. 리그난은 체내에서 약한 에스트로겐 활성을 보이는데, 이는 폐경기 여성의 에스트로겐 감소를 부분적으로 보완하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2021년 발표된 메타분석 연구에 따르면, 아마씨 섭취는 폐경기 여성의 안면 홍조와 같은 증상을 완화하는 데 효과적일 수 있습니다.

 

아마씨는 또한 오메가-3 지방산이 풍부해 염증을 줄이고 심혈관 건강을 지원합니다. 염증은 호르몬 수용체의 감수성을 감소시킬 수 있어, 염증을 줄이는 것은 호르몬 균형에 간접적으로 도움이 됩니다. 게다가 아마씨의 풍부한 식이섬유는 과도한 에스트로겐이 재흡수되는 것을 방지하고 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 됩니다.

 

아마씨의 효능을 최대화하려면 갈아서 섭취하는 것이 좋습니다. 통 아마씨는 소화 과정에서 대부분 그대로 배출되어 영양소 흡수율이 낮기 때문입니다. 하루 권장 섭취량은 1-2 큰술(약 10-20g)이며, 요구르트, 스무디, 오트밀, 샐러드 등에 뿌려 먹을 수 있습니다. 갈아놓은 아마씨는 빛, 열, 공기에 노출되면 산화될 수 있으므로 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하는 것이 좋습니다.

 

주의할 점은 아마씨가 갑상선 호르몬 약물의 흡수를 방해할 수 있어, 갑상선 문제가 있는 경우 약물 복용 시간과 아마씨 섭취 시간을 최소 2시간 이상 분리하는 것이 좋습니다. 또한 혈액 응고를 억제하는 약물을 복용 중인 경우에도 의사와 상담 후 섭취해야 합니다.

2. 석류(Pomegranate)

 

석류는 에스트로겐과 유사한 활성을 가진 식물성 화합물을 함유하고 있어, 에스트로겐 수치가 감소하는 중년 여성에게 특히 유익할 수 있습니다. 석류에 함유된 엘라그산(ellagic acid)과 플라보노이드는 항산화 및 항염증 효과가 있어 호르몬 생산 기관의 건강을 지원합니다.

 

2016년 Journal of Nutrition에 발표된 연구에 따르면, 석류 추출물은 에스트로겐 수용체에 영향을 미쳐 폐경 후 여성의 뼈 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 석류는 테스토스테론 수치에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있어, 남성의 에너지, 근육량, 성기능을 지원할 수 있습니다.

 

석류는 생과일로 먹거나 주스로 마실 수 있으며, 하루 200-300ml의 무가당 석류 주스가 적절한 섭취량입니다. 그러나 석류 주스는 칼로리가 높을 수 있으므로, 체중 관리가 필요한 경우 생과일을 적정량 섭취하는 것이 좋습니다. 석류 씨앗은 샐러드, 요구르트, 시리얼에 첨가하여 영양가와 식감을 더할 수 있습니다.

 

석류가 특정 약물(예: 스타틴, 고혈압 약)과 상호작용할 수 있으므로, 약물을 정기적으로 복용하는 경우 의사나 약사와 상담하는 것이 중요합니다. 또한 석류의 천연 당 함량이 높아 혈당 조절에 어려움이 있는 경우 섭취량을 제한해야 할 수 있습니다.

3. 브로콜리 및 십자화과 채소

브로콜리, 양배추, 케일, 콜리플라워와 같은 십자화과 채소는 인돌-3-카비놀(indole-3-carbinol)과 설포라판(sulforaphane)과 같은 화합물을 함유하고 있습니다. 이 성분들은 간에서 에스트로겐 대사를 개선하는 데 도움이 됩니다. 특히, 이러한 채소들은 과도한 에스트로겐이 유방암이나 자궁암 같은 호르몬 관련 암의 위험을 증가시킬 수 있는 '나쁜' 형태의 에스트로겐으로 대사 되는 것을 방지하는 데 도움을 줍니다. 2017년 Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention 저널에 발표된 연구에 따르면, 십자화과 채소의 정기적인 섭취는 호르몬 관련 암 위험 감소와 관련이 있습니다.

 

브로콜리와 다른 십자화과 채소는 또한 항산화제가 풍부하여 염증을 줄이고 호르몬 생산 기관의 건강을 지원합니다. 더불어 이러한 채소에 함유된 식이섬유는 과도한 에스트로겐과 콜레스테롤이 재흡수되는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.

최대한의 영양소 흡수를 위해 십자화과 채소는 가볍게 찌거나 데치는 것이 좋습니다. 너무 오래 조리하면 중요한 효소와 영양소가 파괴될 수 있습니다. 또한 채소를 잘게 썰거나 다진 후 5~10분 정도 방치하면 효소 활성화가 더욱 촉진되어 건강상 이점이 증가합니다.

 

하루에 최소 1~2컵의 십자화과 채소를 섭취하는 것이 좋으며, 다양한 종류를 번갈아 섭취하면 영양소 섭취를 최적화할 수 있습니다. 샐러드, 볶음요리, 수프 등 다양한 방식으로 식단에 포함시킬 수 있습니다. 갑상선 기능 저하증이 있는 경우, 십자화과 채소에 함유된 고이트로겐(goitrogen)이 갑상선 호르몬 생성을 방해할 수 있으므로, 이러한 채소를 조리하여 섭취하고 과도한 양은 피하는 것이 좋습니다.

4. 야생 연어 및 지방이 풍부한 생선

 

야생 연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 풍부한 생선은 오메가-3 지방산(특히 EPA와 DHA)의 뛰어난 공급원입니다. 이러한 필수 지방산은 호르몬 생산의 기본 구성 요소로, 특히 항염증 호르몬과 스테로이드 호르몬 생산에 중요합니다. 오메가-3 지방산은 또한 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이 되며, 이는 당뇨병 위험 감소와 체중 관리에 중요합니다. 2021년 발표된 BMJ Nutrition, Prevention & Health 연구에 따르면, 정기적인 지방이 풍부한 생선 섭취는 인슐린 저항성과 관련된 염증 지표 감소와 관련이 있습니다. 

 

또한 이러한 지방산은 두뇌 건강과 기분 조절에 중요한 역할을 하는 신경전달물질 생산을 지원하므로, 중년기에 흔히 발생하는 기분 변화와 인지 문제에 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 오메가-3 섭취는 우울증 증상 완화와 관련이 있습니다. 지방이 풍부한 생선은 주 2회, 각 회당 100~150g 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 구이, 찜, 또는 저온에서 오일에 익히는 방법이 영양소 보존에 가장 좋습니다. 깊은 바다에서 잡은 작은 생선(멸치, 정어리)은 일반적으로 수은과 같은 중금속 오염이 적어 더 안전한 선택일 수 있습니다.

 

생선 알레르기가 있거나 생선을 즐겨 먹지 않는 경우, 해조류나 고품질의 생선 오일 보충제가 대안이 될 수 있지만, 보충제 섭취 전에는 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 특히 혈액 응고에 영향을 미치는 약물을 복용 중인 경우 더욱 그렇습니다.

5. 강황(Turmeric)

강황의 주요 활성 성분인 커큐민(curcumin)은 강력한 항염증 및 항산화 특성을 가지고 있어, 호르몬 수용체의 감수성을 개선하고 호르몬 생산 기관의 건강을 지원합니다. 염증이 만성적으로 지속되면 호르몬 수용체의 기능이 저하될 수 있어, 염증을 줄이는 것은 호르몬 균형에 간접적으로 도움이 됩니다.

 

2018년 Biomedicine & Pharmacotherapy 저널에 발표된 연구에 따르면, 커큐민은 시상하부-뇌하수체-부신 축(HPA axis)의 기능을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 축은 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬의 생산을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한 커큐민은 에스트로겐과 유사한 특성을 가지고 있어, 폐경기 이후 에스트로겐 감소로 인한 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

강황은 요리에 향신료로 사용하거나 따뜻한 음료('황금 우유')로 섭취할 수 있습니다. 하루 권장 섭취량은 1~3g의 강황 가루(약 1/2~1 1/2 작은술)입니다. 커큐민은 지용성이므로, 검은 후추와 함께 섭취하거나 기름과 함께 조리하면 흡수율이 크게 향상됩니다. 예를 들어, 강황에 함유된 커큐민의 생체 이용률은 검은 후추에 함유된 피페린(piperine)에 의해 최대 2000%까지 증가할 수 있습니다.

 

강황은 대부분의 사람들에게 안전하지만, 혈액 희석제를 복용하는 사람들은 주의해야 합니다. 또한 담석이 있거나 담낭 문제가 있는 경우에도 의사와 상담 후 섭취해야 합니다. 고용량의 커큐민 보충제는 일부 약물과 상호작용할 수 있으므로, 보충제 형태로 섭취하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다.

6. 발효 식품

 

발효 식품인 요구르트, 케피어, 김치, 된장 등에는 프로바이오틱스(유익한 미생물)가 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 미생물은 장 내 미생물 생태계의 균형을 유지하는 데 도움이 되며, 이는 호르몬 건강에 직접적인 영향을 미칩니다. 장 미생물은 에스트로겐 대사에 관여하고, 호르몬 유사 물질을 생산하며, 면역 체계와 상호작용하여 염증 수준에 영향을 미칩니다.

2019년 Cell Host & Microbe 저널에 발표된 연구에 따르면, 장 미생물은 에스트로볼롬(estrobolome)이라 불리는 효소 집합체를 통해 에스트로겐 순환에 중요한 역할을 합니다. 건강한 장 미생물은 과도한 에스트로겐이 재흡수되는 것을 방지하고, 에스트로겐 대사물이 적절히 제거되도록 돕습니다.

 

발효 식품은 또한 비타민 K2, B 비타민, 소화 효소 등 호르몬 건강에 중요한 영양소를 제공합니다. 특히 비타민 K2는 칼슘 대사와 뼈 건강에 중요한 역할을 하며, 에스트로겐 감소로 인한 골다공증 위험이 있는 중년 여성에게 특히 중요합니다. 발효 식품은 매일 소량씩 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 1/2컵의 요구르트나 케피어, 2~3큰술의 김치나 된장은 하루 섭취량으로 적절합니다. 다양한 종류의 발효 식품을 번갈아 섭취하면 다양한 종류의 유익한 미생물을 공급받을 수 있습니다.

 

요구르트나 케피어를 선택할 때는 첨가당이 없는 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 설탕은 장 내 유해 미생물의 증식을 촉진할 수 있어 프로바이오틱스의 이점을 감소시킬 수 있습니다. 또한 '생균(live cultures)'이 함유된 제품을 선택하여 프로바이오틱스 효과를 최대화하세요. 심각한 면역 체계 약화나 장 질환이 있는 경우, 발효 식품 섭취 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 또한 일부 발효 식품(된장, 간장 등)은 소금 함량이 높을 수 있어, 고혈압이 있는 경우 섭취량을 조절해야 합니다.

7. 견과류와 씨앗

아몬드, 호두, 해바라기 씨, 참깨 등의 견과류와 씨앗은 호르몬 건강에 중요한 역할을 하는 필수 지방산, 단백질, 미네랄(아연, 셀레늄, 마그네슘)의 훌륭한 공급원입니다. 특히 아연과 마그네슘은 테스토스테론 생성에 필수적이며, 셀레늄은 갑상선 호르몬 활성화에 중요합니다.

 

호두에는 오메가-3 지방산(알파 리놀렌산)이 풍부하여 염증을 줄이고 호르몬 수용체의 감수성을 개선하는 데 도움이 됩니다. 브라질너트는 셀레늄이 매우 풍부해 하루 1~2개만 섭취해도 일일 권장량을 충족할 수 있으며, 이는 갑상선 건강에 특히 중요합니다. 견과류와 씨앗은 또한 식물성 스테롤을 함유하고 있어 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 콜레스테롤은 스테로이드 호르몬 생성의 전구체이므로, 건강한 콜레스테롤 균형은 호르몬 건강에 중요합니다.

 

하루 권장 섭취량은 약 30g(손바닥 크기)의 견과류나 씨앗입니다. 다양한 종류를 번갈아 섭취하면 다양한 영양소를 얻을 수 있습니다. 견과류와 씨앗은 샐러드, 요구르트, 오트밀에 첨가하거나, 간식으로 그대로 섭취할 수 있습니다. 견과류는 칼로리가 높으므로 과다 섭취를 피해야 합니다. 또한 소화를 개선하고 영양소 흡수를 최대화하기 위해 견과류를 몇 시간 물에 담가 두었다가 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 견과류 알레르기가 있는 경우, 견과류 대신 아마씨, 치아씨, 해바라기 씨와 같은 씨앗류로 대체할 수 있습니다.

 

호르몬 균형을 위한 식단 계획과 실천 가이드

 

 

호르몬 균형에 도움이 되는 자연식품들을 알았다면, 이제 이러한 식품들을 일상 식단에 효과적으로 통합하는 방법을 살펴보겠습니다. 특정 식품의 일시적인 추가보다는 전반적인 식단 패턴이 호르몬 건강에 더 큰 영향을 미치기 때문에, 지속 가능한 식단 계획이 중요합니다.

 

호르몬 균형을 위한 이상적인 식단은 지중해식 식단과 유사합니다. 이 식단은 풍부한 채소와 과일, 건강한 지방(올리브 오일, 견과류, 씨앗), 적절한 양의 단백질(생선, 콩류, 가금류), 전곡류와 적은 양의 유제품으로 구성됩니다. 여기에 앞서 소개한 7가지 호르몬 균형 식품을 전략적으로 통합하면 더욱 효과적인 식단이 될 수 있습니다.

 

아침 식사는 단백질과 건강한 지방을 충분히 포함하는 것이 중요합니다. 단백질과 지방은 포만감을 오래 유지시키고 혈당을 안정화하여 코르티솔과 인슐린 균형에 도움이 됩니다. 예를 들어, 그릭 요구르트(발효 식품)에 아마씨(phytoestrogens)와 견과류(필수 미네랄)를 뿌리고 신선한 과일을 곁들인 아침 식사는 호르몬 균형에 이상적입니다.