코로나 이후 면역력 관리, 의사들이 실제로 실천하는 생활 수칙

코로나19 팬데믹은 전 세계적으로 우리의 건강 관리 방식을 근본적으로 변화시켰습니다. 특히 면역력의 중요성이 그 어느 때보다 강조되면서, 많은 사람들이 자신의 면역 체계를 강화하는 방법을 찾고 있습니다. 그러나 인터넷에는 검증되지 않은 정보와 과장된 마케팅이 넘쳐나, 어떤 방법이 실제로 효과적인지 구분하기 어렵습니다. 이에 본 글에서는 의학적 근거를 바탕으로 의사들이 자신의 면역력 관리를 위해 실제로 실천하는 생활 수칙을 소개합니다. 이는 단순한 조언이 아닌, 현직 의사들이 일상에서 직접 실천하는 과학적으로 검증된 방법들입니다.

면역력

의사들의 일상적 면역 강화 식습관: 약보다 강한 식탁 위 면역력

많은 사람들이 면역력 증진을 위해 보충제나 특별한 '슈퍼푸드'에 의존하지만, 의사들은 오히려 균형 잡힌 일상 식단의 중요성을 강조합니다. 서울대학교병원 감염내과 김우주 교수에 따르면, "특정 식품이나 보충제가 기적적으로 면역력을 높여준다는 주장은 대부분 과학적 근거가 부족합니다. 대신 다양한 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 면역 체계 유지에 가장 중요합니다." 의사들이 실제로 실천하는 면역력 강화 식습관의 핵심은 '항염증 식이'입니다.

 

하버드 의대 출신의 면역학자 앤드류 웨일 박사는 자신의 식단에서 만성 염증을 유발하는 식품을 줄이고, 항염증 효과가 있는 식품의 비중을 높이는 방식을 택합니다. 구체적으로는 정제된 탄수화물, 가공육, 트랜스 지방이 많은 식품을 최소화하고, 색색의 채소와 과일, 오메가-3 지방산이 풍부한 식품, 향신료를 적극적으로 섭취합니다.

 

특히 주목할 만한 것은 장내 미생물의 다양성을 촉진하는 식단입니다. 서울아산병원 소화기내과 김영호 교수는 "장내 미생물군은 우리 면역 체계의 약 70%를 차지하는 중요한 요소"라고 강조하며, 자신은 매일 다양한 발효식품을 섭취한다고 밝혔습니다. 김 교수는 아침 식사에 요구르트나 케피어와 같은 프로바이오틱스 식품을 포함시키고, 점심이나 저녁에는 김치, 된장, 낫토와 같은 전통 발효식품을 꾸준히 섭취합니다. 또한 주 3회 이상 다양한 콩류와 통곡물을 섭취하여 프리바이오틱스(유익균의 먹이) 섭취도 놓치지 않습니다.

 

면역력 관리에 있어 단백질 섭취의 중요성도 간과할 수 없습니다. 연세대학교 세브란스병원 영양내과 이영은 교수는 "적절한 단백질 공급이 없으면 면역 세포의 생성과 기능이 저하될 수 있다"라고 설명합니다. 그러나 단순히 단백질 양만 중요한 것이 아니라, 질 좋은 단백질 공급원을 선택하는 것이 중요합니다. 이 교수는 개인적으로 붉은 육류 섭취를 주 1-2회로 제한하고, 대신 생선, 가금류, 콩류, 견과류 등 다양한 단백질 공급원을 번갈아 섭취합니다.

 

항산화 식품의 꾸준한 섭취도 의사들이 실천하는 중요한 습관입니다. 미국 클리블랜드 클리닉의 면역학자 토머스 리 박사는 매일 아침 베리류(블루베리, 라즈베리 등)를 요구르트나 오트밀에 추가해 섭취하며, 하루 최소 5가지 이상의 다양한 색상의 채소와 과일을 먹는 것을 원칙으로 합니다. 특히 브로콜리, 양배추, 케일과 같은 십자화과 채소와 강황, 생강, 마늘과 같은 항염증 효과가 있는 향신료를 적극적으로 활용합니다.

 

수분 섭취도 의사들이 강조하는 면역력 관리 습관입니다. 분당서울대병원 가정의학과 김경수 교수는 "적절한 수분 공급은 점막을 건강하게 유지해 병원체의 침입을 막는 첫 번째 방어선 역할을 한다"라고 설명하며, 자신은 체중(kg)에 30을 곱한 값을 ml 단위로 매일 섭취하는 것을 목표로 합니다. 또한 커피나 알코올과 같은 이뇨 작용이 있는 음료 대신, 물, 허브차, 신선한 채소 주스를 주로 마십니다.

 

마지막으로, 의사들은 간헐적 단식의 면역 조절 효과에도 주목합니다. 서울대학교병원 내분비내과 조영민 교수는 주 2회 16:8 간헐적 단식(하루 8시간 동안만 식사하고 16시간은 단식)을 실천하며, 이것이 면역 세포의 재생과 자가포식 작용(autophagy)을 촉진해 면역 체계의 효율성을 높인다고 설명합니다.

의사들의 과학적 스트레스 관리와 수면 최적화: 면역력의 숨은 결정요인

면역 체계와 정신 건강, 수면의 관계는 최근 수년간 의학계에서 가장 활발히 연구되는 분야 중 하나입니다. 특히 주목할 점은 만성적 스트레스와 수면 부족이 면역 체계에 미치는 부정적 영향이 단순한 상관관계를 넘어 직접적인 인과관계로 밝혀지고 있다는 사실입니다. 의사들은 이러한 과학적 근거를 바탕으로 자신의 스트레스와 수면을 철저히 관리합니다.

 

연세대학교 의과대학 정신건강의학과 김찬형 교수는 "만성 스트레스는 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬의 지속적 분비를 통해 면역 세포의 염증 반응을 증가시키고, 바이러스에 대한 방어력을 약화시킨다"라고 설명합니다. 김 교수는 매일 아침 20분간의 명상을 통해 스트레스를 관리하며, 이를 '정신적 칫솔질'이라고 표현합니다. 명상 앱을 활용하거나, 단순히 호흡에 집중하는 방식으로도 충분한 효과를 볼 수 있다고 조언합니다.

 

스탠퍼드 대학교 신경과학자이자 의사인 앤드류 후버만 박사는 '신경가소성을 높이는 스트레스 관리법'을 실천합니다. 특히 그가 강조하는 것은 '의도적 스트레스 노출과 회복'의 사이클입니다. 운동이나 단기간의 온도 스트레스(냉온욕, 사우나 등)와 같은 통제된 스트레스에 신체를 노출시킨 후, 적절한 회복 시간을 갖는 것이 면역력과 정신 건강 모두에 도움이 된다는 것입니다. 후버만 박사는 주 3회 고강도 인터벌 트레이닝 후 5분간의 냉온욕(찬물과 온수를 번갈아 쐬는 방식)을 실천하며, 이것이 면역 세포의 활성과 정신적 회복력을 동시에 높인다고 설명합니다.

 

수면의 질과 면역력의 관계에 대해서는 서울대학교병원 수면의학센터 이헌정 교수가 "깊은 수면 단계에서 면역 체계의 회복과 재생이 가장 활발하게 이루어진다"라고 강조합니다. 특히 면역 체계의 조절에 중요한 사이토카인과 T세포의 생성이 수면 중에 최적화된다는 연구 결과를 바탕으로, 이 교수는 '수면 위생'을 철저히 준수합니다. 구체적으로는 매일 같은 시간에 취침과 기상을 하고, 취침 2시간 전부터는 블루라이트를 차단하며, 침실의 온도를 18-20°C로 유지하고, 수면 전 카페인과 알코올 섭취를 피합니다.

 

카이스트 의과학대학원 신경과학자 정용 교수는 '서커디안 리듬 최적화'를 통한 면역력 관리를 실천합니다. 그는 "우리 몸의 면역 세포들도 일정한 일주기 리듬을 가지고 있으며, 이 리듬이 교란될 경우 면역 기능이 저하된다"라고 설명합니다. 정 교수가 실천하는 구체적인 방법으로는 아침 햇빛 쬐기(기상 후 30분 이내에 최소 10분간), 식사 시간 규칙적으로 유지하기, 저녁에 인공조명 줄이기 등이 있습니다. 특히 강조하는 것은 주말에도 평일과 비슷한 수면-기상 패턴을 유지하는 것으로, 이를 '사회적 시차(social jetlag)' 최소화라고 부릅니다.

 

스트레스 관리를 위한 사회적 연결의 중요성도 간과할 수 없습니다. 하버드 의대 로버트 월딩거 교수의 연구에 따르면, 강한 사회적 유대감을 가진 사람들은 면역 기능이 더 강하고 감염병에 걸릴 확률이 낮은 것으로 나타났습니다. 서울아산병원 정신건강의학과 김태용 교수는 "의미 있는 사회적 관계는 면역 세포의 유전자 발현에까지 영향을 미친다"라고 설명하며, 주 2회 이상 친밀한 사람들과의 직접적인 만남을 자신의 '정신 건강 처방'으로 실천한다고 합니다.

 

디지털 디톡스 역시 의사들이 실천하는 중요한 스트레스 관리법입니다. 카이스트 뇌인지공학과 정재승 교수는 '주의력 회복 이론'을 바탕으로, 자연 속에서 보내는 시간이 스트레스 호르몬을 감소시키고 면역 세포의 활동을 촉진한다고 설명합니다. 정 교수는 매주 일요일을 '디지털 프리 데이'로 정해 스마트폰과 컴퓨터 사용을 최소화하고, 대신 숲이나 공원에서 최소 3시간을 보내는 것을 원칙으로 합니다.

 

마지막으로, 몸과 마음의 연결을 강화하는 운동으로 요가와 태극권이 의사들 사이에서 인기가 높습니다. 분당서울대병원 재활의학과 백남종 교수는 "요가와 태극권은 명상적 요소와 신체 활동을 결합해 스트레스 감소와 면역 기능 향상에 시너지 효과를 준다"라고 설명하며, 자신은 주 3회, 30분씩 태극권을 실천한다고 합니다.

 

의사들의 근거 기반 면역 증진 운동법과 생활 습관: 일상에 통합된 면역력 강화 전략

운동이 면역력에 미치는 영향은 이중적입니다. 과도한 고강도 운동은 오히려 일시적으로 면역 기능을 저하시킬 수 있지만, 적절한 강도와 빈도의 운동은 면역력을 크게 향상합니다. 의사들은 이러한 과학적 사실을 바탕으로 '면역 증진에 최적화된' 운동 방식을 실천합니다.

 

서울대학교병원 스포츠의학센터 김진현 교수는 '면역력 강화를 위한 골든 룰'로 주 150분의 중강도 유산소 운동과 주 2회의 근력 운동을 권장합니다. 김 교수 자신도 이를 실천하며, 특히 30분 이상 지속되는 유산소 운동 중에 나타나는 '면역 세포의 재분배 효과'에 주목합니다. 그는 "적절한 유산소 운동은 면역 세포의 순환을 촉진하고, 특히 노화에 따른 면역 세포의 기능 저하를 늦추는 효과가 있다"라고 설명합니다.

 

흥미로운 것은 운동의 시간대에 따른 면역 효과의 차이입니다. 연세대학교 세브란스병원 가정의학과 이지원 교수는 코르티솔과 면역 세포의 일주기 리듬을 고려해 '오전 7-9시' 또는 '오후 3-5시'에 운동하는 것이 면역 기능 최적화에 도움이 된다고 설명합니다. 이 교수는 개인적으로 오후 운동을 선호하며, 이 시간대가 체온이 상승하고 근육의 유연성이 증가해 운동 효율이 높아질 뿐 아니라, 면역 세포의 활성도 증가하는 시간대라고 덧붙입니다.

 

또한 의사들은 '인터벌 트레이닝'이 면역 기능 향상에 특히 효과적이라는 연구 결과에 주목합니다. 분당서울대병원 순환기내과 최동주 교수는 주 2회, 20분간의 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 실천하며, 이것이 염증 지표 감소와 면역 세포 활성화에 도움이 된다고 설명합니다. 그는 "4분간 최대 심박수의 70-80%로 운동한 후 2분간 휴식하는 사이클을 4회 반복하는 방식"을 추천합니다.

 

근력 운동의 면역 강화 효과도 간과할 수 없습니다. 서울아산병원 재활의학과 임재영 교수는 "근육은 단순한 움직임의 도구가 아니라 면역 조절 물질을 분비하는 내분비 기관"이라고 설명하며, 주 2-3회의 전신 근력 운동을 실천합니다. 특히 '복합 운동'(여러 관절과 근육군을 동시에 사용하는 동작)을 통해 효율적으로 근육량을 유지하는 것이 중요하다고 강조합니다.

의사들은 또한 '자연 면역 강화를 위한 환경 노출'도 중요시합니다. 경희대학교 의과대학 면역학 교수 박철영 박사는 '위생 가설'을 언급하며, 과도하게 살균된 환경이 오히려 면역 체계의 적절한 발달과 기능을 저해할 수 있다고 설명합니다. 박 교수는 주말마다 가족과 함께 자연 속에서 시간을 보내며, 특히 다양한 미생물에 노출될 수 있는 숲이나 농장 방문을 선호합니다. 또한 집에서는 화학 세제 사용을 최소화하고, 가능한 한 창문을 자주 열어 환기하는 것을 원칙으로 합니다.

 

온도 노출을 통한 면역력 강화도 의사들 사이에서 실천되는 방법입니다. 핀란드 출신의 면역학자 실비아 버스틱 박사는 '냉온욕'의 면역 강화 효과에 주목합니다. 주 3회 사우나 사용 후 냉수 샤워를 하는 방식을 실천하며, 이러한 온도 변화가 면역 세포의 반응성을 높이고 염증 지표를 개선한다는 연구 결과를 인용합니다.

 

일상적인 위생 습관도 의사들이 면역력 관리를 위해 실천하는 중요한 부분입니다. 서울대학교병원 감염내과 오명돈 교수는 "손 씻기는 여전히 가장 효과적인 감염병 예방법"이라고 강조하며, 특히 '올바른 손 씻기'를 실천합니다. 오 교수가 설명하는 올바른 손 씻기란 30초 이상, 비누를 충분히 사용하여 손의 모든 부위(손가락 사이, 손톱 밑, 손목 등)를 꼼꼼히 씻는 것을 말합니다. 그는 외출 후, 식사 전, 화장실 사용 후 반드시 이 방식으로 손을 씻는다고 합니다.

 

마지막으로, 의사들은 예방 접종의 중요성을 강조합니다. 고려대학교 구로병원 감염내과 손장욱 교수는 "백신은 특정 감염병에 대한 방어력을 높일 뿐 아니라, 전반적인 면역 체계의 '훈련'에도 도움이 된다"라고 설명합니다. 손 교수는 매년 독감 예방 접종을 받고, 권장되는 모든 성인 예방 접종(폐렴구균, 대상포진 등)을 일정에 맞춰 접종하며, 이는 의료인으로서 뿐만 아니라 자신의 면역력 관리를 위한 실천이라고 덧붙입니다.

 

의사들의 일상에서 면역력 강화를 위한 또 다른 중요한 요소는 '햇빛 노출'입니다. 서울대학교병원 내분비내과 김상완 교수는 비타민 D와 면역 기능의 관계를 연구해 왔으며, "적절한 비타민 D 수준은 호흡기 감염 위험을 30%까지 낮출 수 있다"라고 설명합니다. 김 교수는 매일 점심시간에 15-20분간 햇빛을 쬐는 '일광욕 산책'을 실천하며, 특히 겨울철에는 이 습관을 더욱 철저히 지킨다고 합니다.

 

 

코로나19 이후의 세계에서 면역력 관리는 더 이상 선택이 아닌 필수가 되었습니다. 그러나 중요한 것은 과학적 근거 없는 방법이나 비싼 보충제에 의존하기보다, 의사들이 실제로 실천하는 근거 기반 생활 수칙을 일상에 통합하는 것입니다. 영양 균형, 충분한 수면, 적절한 운동, 스트레스 관리, 그리고 기본적인 위생 습관은 화려하지 않지만 가장 효과적인 면역력 강화 전략입니다.

 

의사들이 자신의 건강을 위해 선택한 이러한 생활 수칙들은 특별한 재료나 도구 없이도 누구나 실천할 수 있는 것들입니다. 면역력 관리는 하루아침에 이루어지는 것이 아니라 일상의 작은 습관들이 모여 만들어지는 결과입니다. 오늘부터 본 글에서 소개한 의사들의 면역력 관리 비법을 하나씩 실천해 보세요. 당신의 건강한 미래를 위한 가장 현명한 투자가 될 것입니다.