당뇨 전단계에서 정상으로 돌아온 사람들이 공통적으로 버린 식습관

현대인의 건강을 위협하는 '조용한 살인자' 당뇨병은 진단 전부터 서서히 우리 몸을 망가뜨립니다. 특히 당뇨 전단계(공복혈당 100~125mg/dL 또는 당화혈색소 5.7~6.4%)는 경고등이 켜진 상태로, 이 시기에 적절한 조치를 취하면 정상으로 회복될 수 있는 '골든타임'입니다. 하지만 많은 사람들이 이 경고를 무시하고 결국 당뇨병으로 진행됩니다. 실제로 당뇨 전단계 환자의 약 70%가 결국 당뇨병으로 진행된다는 충격적인 통계가 있습니다. 그러나 희망적인 소식은 당뇨 전단계에서 완전히 정상으로 돌아온 사람들이 꾸준히 증가하고 있다는 것입니다. 이들은 어떻게 당뇨병의 위험에서 벗어날 수 있었을까요? 놀랍게도 이들은 특정 식습관을 과감히 버리는 공통된 선택을 했습니다. 오늘은 당뇨 전단계에서 정상으로 돌아온 사람들이 공통적으로 버린 식습관에 대해 상세히 알아보겠습니다. 

 

당뇨전단계

 

혈당 폭탄을 던지는 '백색 식품'과의 과감한 이별

당뇨 전단계에서 정상으로 돌아온 사람들이 가장 먼저 버린 식습관은 백미, 백밀가루, 백설탕으로 대표되는 '백색 식품'의 과다 섭취입니다. 이러한 정제된 탄수화물은 혈당을 급격히 상승시키는 '혈당 폭탄'으로 작용하여 인슐린 저항성을 높이고 췌장에 과도한 부담을 줍니다. 서울대학교병원 내분비내과 김성래 교수는 "백색 식품은 정제 과정에서 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 대부분의 영양소가 제거되고 탄수화물만 남아 있어, 혈당 지수(GI)가 매우 높습니다. 특히 한국인의 식단은 백미 위주로 구성되어 있어 당뇨 위험이 더욱 높습니다."라고 지적합니다.

 

실제로 35세에 당뇨 전단계 진단을 받았던 박모(41세) 씨는 백색 식품을 줄이는 것부터 시작했습니다. "아침에 토스트와 잼, 점심에 흰쌀밥, 저녁에 국수나 면류 등 하루 종일 정제된 탄수화물만 먹고 있었어요. 이런 식습관이 제 혈당을 계속 상승시키고 있었다는 사실을 알게 되었습니다."

 

그녀는 백색 식품 대신 다음과 같은 대안을 선택했습니다:

1. 백미 대신 잡곡밥으로 전환: 현미, 귀리, 퀴노아, 보리, 기장 등 다양한 통곡물을 혼합해 식이섬유 함량을 높였습니다. 처음에는 백미와 5:5 비율로 시작해 점차 통곡물 비율을 높이는 전략을 취했습니다.
2. 밀가루 제품의 철저한 제한: 빵, 과자, 케이크, 라면 등 밀가루 제품의 섭취를 주 1회 이하로 제한했습니다. 대신 귀리나 아몬드 가루로 만든 대체품을 활용했습니다.
3. 설탕 대신 자연 감미료 활용: 요리나 음료에 정제당 대신 스테비아, 에리스리톨 등 혈당 영향이 적은 감미료를 사용했습니다. 또한 달콤한 맛에 대한 욕구를 줄이기 위해 점진적으로 단맛을 줄여나갔습니다.
4. 혈당 지수(GI)를 고려한 식품 선택: 같은 탄수화물이라도 혈당 상승 속도가 다르다는 점을 인식하고, 저 GI 식품(GI 55 이하)을 우선적으로 선택했습니다. 예를 들어, 고구마는 흰 감자보다, 사과는 수박보다 혈당 상승이 더 완만합니다.

중요한 점은 박 씨가 탄수화물을 완전히 배제하지 않고, 질적으로 개선했다는 점입니다. "처음에는 탄수화물을 악마화하며 완전히 끊었어요. 하지만 그런 극단적인 접근은 지속하기 어려웠고, 오히려 폭식으로 이어졌습니다. 그래서 전략을 바꿔 '어떤' 탄수화물을 먹느냐에 집중했죠." 미국 하버드 의과대학의 연구에 따르면, 백미를 통곡물로 하루 두 끼 대체하는 것만으로도 제2형 당뇨병 발생 위험이 16% 감소한다고 합니다. 또한 국내 연구에서도 통곡물 위주의 식단으로 전환한 당뇨 전단계 환자의 약 58%가 6개월 이내에 혈당 수치 개선을 경험했으며, 이 중 30%는 완전히 정상 수치로 회복되었다고 합니다. 통곡물에 함유된 식이섬유는 혈당 상승을 완만하게 하고, 포만감을 오래 유지시켜 과식을 예방합니다. 또한 통곡물에 풍부한 마그네슘과 크롬은 인슐린 감수성을 높여 혈당 조절에 도움을 줍니다. 세계보건기구(WHO)는 하루 최소 25g의 식이섬유 섭취를 권장하지만, 한국인의 평균 섭취량은 16g에 불과합니다.

 

백색 식품과 이별하는 과정에서 겪는 초기 불편함을 완화하기 위한 실용적인 팁으로는 다음과 같은 방법이 있습니다:

• 급격한 변화 대신 점진적 전환: 백미와 현미를 7:3, 5:5, 3:7로 비율을 점차 변화시키기
• 다양한 종류의 통곡물 시도하기: 한 가지에 질리지 않도록 여러 곡물을 활용
• 맛을 높이는 조리법 활용: 현미는 압력솥으로 조리하거나 미리 불려 부드럽게 만들기
• 통곡물 제품 탐색: 통밀 파스타, 호밀빵, 귀리 크래커 등 대체품 활용하기

박 씨는 이러한 변화를 6개월간 꾸준히 유지한 결과, 당화혈색소가 6.2%에서 5.5%로 감소했으며, 공복혈당도 정상 범위로 돌아왔습니다. 그녀는 "처음에는 맛이 없고 적응하기 어려웠지만, 지금은 오히려 백미가 밍밍하게 느껴질 정도로 통곡물의 고소한 맛에 익숙해졌어요. 무엇보다 혈당이 안정되니 늘 피곤하고 나른했던 오후 시간이 활기차게 변했습니다."라고 말합니다. 백색 식품과의 이별은 당뇨 전단계 극복을 위한 첫 번째 중요한 전환점입니다. 이는 단순한 식품 선택의 문제를 넘어, 전반적인 식생활 패러다임의 변화를 의미합니다.

 

거짓된 '건강한 선택'의 함정에서 벗어나기

당뇨 전단계에서 정상으로 돌아온 사람들이 두 번째로 버린 식습관은 '건강하다'는 이름으로 무분별하게 소비하던 가공식품들입니다. 이들은 겉으로는 건강해 보이지만 실제로는, 혈당 관리에 치명적인 함정이라는 사실을 깨달았습니다. 가천대 길병원 내분비내과 이승환 교수는 "많은 환자들이 '무지방', '저지방', '자연 감미료 첨가', '통곡물 함유' 등의 문구가 있는 제품을 안심하고 섭취하지만, 이런 제품들에는 오히려 더 많은 당이나 정제된 탄수화물이 첨가되어 있는 경우가 많습니다. 이는 혈당 관리에 더 해롭습니다."라고 경고합니다.

 

당뇨 전단계 진단 후 3년 만에 완전히 정상 혈당을 회복한 김태우(45세) 씨는 이러한 함정에 빠졌던 경험을 공유합니다. "건강을 위해 과일 주스, 그래놀라, 요거트, 통곡물 시리얼 등을 열심히 먹었어요. 그런데 이런 '건강식품'이 오히려 제 혈당을 악화시키고 있었다는 사실을 나중에야 알게 되었습니다."

 

김 씨가 깨달은 '거짓된 건강한 선택'의 대표적인 함정들은 다음과 같습니다:

1. 과일 주스와 스무디의 함정: 과일 주스는 과일의 식이섬유를 제거하고 당분만 농축시킨 형태로, 혈당을 급격히 상승시킵니다. 한 잔의 오렌지 주스는 2-3개의 오렌지에서 나오는 당분을 한 번에 섭취하는 것과 같습니다. 그는 과일 주스 대신 통과일을 섭취하고, 스무디도 시판 제품 대신 채소 위주로 직접 만들어 먹기 시작했습니다.
2. 저지방/무지방 제품의 역설: 지방을 줄인 대신 맛을 보완하기 위해 설탕이나 인공감미료가 첨가된 제품들이 많습니다. 특히 저지방 요구르트, 무지방 우유, 저지방 드레싱 등은 오히려 일반 제품보다 탄수화물 함량이 더 높을 수 있습니다. 김 씨는 이러한 제품 대신 지방 함량은 적정하지만 첨가당이 없는 자연식품을 선택했습니다.
3. 건강 시리얼과 그래놀라의 진실: '통곡물' 시리얼이라도 대부분 정제된 밀가루와 설탕이 주원료인 경우가 많습니다. 그래놀라 역시 건강한 이미지와 달리 설탕, 꿀, 시럽 등으로 달콤함을 높인 고칼로리, 고당분 식품인 경우가 많습니다. 김 씨는 이런 시리얼 대신 삶은 계란, 아보카도, 연어 등 단백질과 건강한 지방 위주의 아침 식사로 전환했습니다.
4. 단백질/에너지 바의 위험성: 운동 후 섭취하는 단백질 바나 에너지 바는 사실상 사탕과 다름없는 당분 함량을 가진 경우가 많습니다. 김 씨는 이런 가공된 단백질 보충제 대신 치즈, 견과류, 그릭 요구르트 등 자연식품으로 단백질을 보충하기 시작했습니다.

특히 주목할 만한 함정은 '무설탕' 또는 '설탕 무첨가' 제품들입니다. 이러한 제품들은 설탕 대신 과당, 덱스트로스, 맥아당, 엿기름 등 다른 이름의 당분을 사용하거나, 인공감미료를 첨가하는 경우가 많습니다. 이는 단기적으로는 칼로리를 줄일 수 있지만, 장기적으로는 단맛에 대한 선호도를 높이고 혈당 조절 능력을 저하시킬 수 있습니다. 

 

영국 임페리얼 칼리지 런던의 연구에 따르면, '건강하다'라고 광고되는 식품의 약 65%가 실제로는 당뇨 전단계 환자에게 부적합한 영양 성분을 가지고 있다고 합니다. 또한 이러한 제품을 정기적으로 소비하는 당뇨 전단계 환자는 그렇지 않은 환자보다 당뇨병으로 진행될 확률이 2배 더 높았습니다.

 

김 씨는 이러한 함정에서 벗어나기 위해 다음과 같은 전략을 채택했습니다:

• 식품 라벨 꼼꼼히 확인하기: 단순히 전면의 건강 문구가 아닌, 뒷면의 영양 성분표와 원재료명을 확인합니다. 특히 총 탄수화물, 당류, 식이섬유 함량에 주목했습니다.
• 가공 정도에 따른 식품 선택: 마이클 폴란의 조언처럼 "당신의 할머니가 식품으로 인식할 수 없는 것은 먹지 말라"는 원칙을 세웠습니다. 즉, 최대한 자연 상태에 가까운 식품을 선택했습니다.
• 홈메이드 대안 활용하기: 시판 그래놀라 대신 견과류, 아마씨, 치아시드 등을 활용한 저당 그래놀라를 직접 만들어 먹고, 상업용 드레싱 대신 올리브 오일과 식초로 간단한 드레싱을 만들어 사용했습니다.
• 식품 마케팅에 현혹되지 않기: "무설탕", "천연", "유기농" 등의 문구에 현혹되지 않고, 실제 영양 성분과 자신의 신체 반응을 기준으로 판단하기 시작했습니다.

이러한 변화를 통해 김 씨는 당화혈색소가 6.3%에서 5.5%로 감소했으며, 체중도 8kg 감량에 성공했습니다. 더욱 중요한 것은 혈당의 안정화로 인해 식후 졸음, 피로감, 집중력 저하 등의 증상이 크게 개선되었다는 점입니다. 그는 "처음에는 많은 정보를 학습해야 해서 쇼핑에 시간이 오래 걸렸어요. 하지만 지금은 자연스럽게 좋은 선택을 할 수 있게 되었고, 오히려 식품 선택의 폭이 넓어진 느낌입니다. 무엇보다 내 몸에 진짜 좋은 것이 무엇인지 스스로 판단할 수 있게 된 것이 가장 큰 변화입니다."라고 말합니다. 거짓된 '건강한 선택'의 함정에서 벗어나는 것은 단순히 특정 제품을 피하는 것 이상의 의미가 있습니다. 이는 식품 산업의 마케팅에 휘둘리지 않고, 자신의 건강에 대한 주도권을 되찾는 과정이기도 합니다.

 

무의식적 식사 패턴 깨기 - 먹는 '방법'의 혁명적 변화

당뇨 전단계에서 정상으로 돌아온 사람들이 세 번째로 버린 습관은 무의식적인 식사 패턴입니다. 이들은 '무엇을' 먹는지 뿐만 아니라 '어떻게' 먹는지에 주목하기 시작했고, 이는 혈당 관리에 혁명적인 변화를 가져왔습니다. 분당서울대병원 내분비내과 조영민 교수는 "같은 음식이라도 먹는 방법, 순서, 시간에 따라 혈당 반응이 완전히 달라질 수 있습니다. 특히 탄수화물을 언제, 어떤 순서로 먹느냐는 혈당 스파이크(급격한 상승)를 결정하는 핵심 요소입니다."라고 설명합니다.

 

당뇨 전단계에서 완전히 회복된 이민정(38세) 씨는 식사 방법의 변화가 결정적인 전환점이었다고 말합니다. "식품 선택도 중요했지만, 정작 제 혈당을 안정시킨 것은 식사 방법과 패턴의 변화였어요. 같은 음식이라도 먹는 순서와 방식을 바꾸니 식후 혈당이 크게 달라졌습니다."

 

그녀가 버린 무의식적 식사 패턴과 새롭게 채택한 식사 방법은 다음과 같습니다:

1. 무분별한 간식 습관 버리기: 이전에는 하루 종일 수시로 간식을 먹었지만, 이것이 인슐린을 지속적으로 분비시켜 인슐린 저항성을 높인다는 사실을 알게 되었습니다. 대신 하루 3회 규칙적인 식사와 필요한 경우 계획된 간식 1-2회로 패턴을 변경했습니다. 특히 밤 10시 이후의 야식을 완전히 끊었습니다.
2. 식사 순서 전략적 배치: 같은 식사라도 먹는 순서를 바꾸는 것만으로도 혈당 반응이 달라진다는 연구 결과를 적용했습니다. 식사 시작 시 채소 → 단백질 → 탄수화물 순으로 먹는 방식을 채택했습니다. 이는 탄수화물의 흡수 속도를 늦추고 혈당 스파이크를 줄이는 효과가 있습니다.
3. 식사 속도 조절하기: 빠른 식사 속도는 혈당 급상승과 과식의 원인이 됩니다. 그녀는 의식적으로 식사 시간을 20분 이상으로 늘리고, 한 입을 먹은 후 수저를 내려놓는 습관을 들였습니다. 또한 식사 중 물을 충분히 마시고, 꼭꼭 씹어 먹는 연습을 했습니다.
4. 식전 활동의 활용: 식사 전 10-15분 간의 가벼운 활동(걷기, 스트레칭 등)이 식후 혈당 상승을 완화시킨다는 연구 결과를 적용했습니다. 그녀는 점심 식사 전 사무실 주변을 한 바퀴 걷고, 저녁 식사 전에는 간단한 스트레칭을 하는 습관을 들였습니다.
5. 시간제한 식사법 도입: 하루 중 식사를 하는 시간대를 10-12시간으로 제한하는 '시간제한 식사법'을 도입했습니다. 예를 들어, 아침 8시부터 저녁 8시까지만 식사를 하고, 나머지 12시간은 위장에 휴식을 주는 방식입니다. 이는 인슐린 감수성을 높이고 대사 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

이민정 씨의 경험은 과학적 연구 결과와도 일치합니다. 일본 교토 대학의 연구에 따르면, 동일한 식사라도 채소와 단백질을 먼저 섭취하고 탄수화물을 나중에 섭취하는 그룹은 일반적인 순서로 식사하는 그룹보다 식후 혈당이 평균 29% 낮게 나타났습니다. 또한 미국 당뇨병학회에서 발표한 연구에 따르면, 식사 시간을 15분에서 30분으로 늘렸을 때 인슐린 감수성이 유의미하게 향상되었다고 합니다.

 

시간제한 식사법의 효과도 주목할 만합니다. 미국 샌디에이고 대학의 연구에 따르면, 10시간 이내로 식사 시간을 제한한 당뇨 전단계 환자들은 3개월 후 인슐린 저항성이 36% 감소했고, 참가자의 47%가 정상 혈당 수치를 회복했다고 합니다.

이민정 씨는 식사 패턴 변화를 통해 당화혈색소가 6.1%에서 5.4%로 감소했으며, 공복혈당도 정상 범위로 돌아왔습니다. 체중도 5kg 감량했지만, 더 중요한 것은 식후 졸음과 에너지 저하가 사라졌다는 점입니다.

 

그녀는 "처음에는 의식적으로 노력해야 했지만, 이제는 자연스러운 습관이 되었어요. 특히 식사 순서를 바꾸는 것은 정말 간단한 변화였는데, 효과는 놀라웠습니다. 식후 혈당 측정을 해보니 같은 음식이라도 먹는 순서만 바꿨을 때 혈당 상승이 절반 이하로 줄어들었어요."라고 말합니다.

 

식사 패턴의 변화를 위한 실용적인 팁으로는 다음과 같은 방법이 있습니다:

• 식사 전 작은 샐러드나 채소 반찬부터 시작하기
• 식사 시간을 미리 정해두고 알람 설정하기
• 젓가락 사용하기(수저보다 식사 속도를 늦추는 효과)
• 한 입 먹은 후 수저를 내려놓고 20번 이상 씹기
• 식사 중 전자기기 사용 피하기(주의 산만은 과식의 원인)
• 작은 그릇 사용하기(심리적으로 적정량 섭취에 도움)

무의식적 식사 패턴을 깨고 의식적인 식사 방법을 채택하는 것은 당뇨 전단계 극복을 위한 핵심 전략입니다. 이는 특별한 식품이나 보조제 없이도, 현재의 식단에서 즉시 적용할 수 있는 강력한 도구입니다.

 

숨겨진 스트레스와 수면 부족의 혈당 영향 인식하기

당뇨 전단계에서 정상으로 돌아온 사람들이 마지막으로 버린 습관은 식품과 직접 관련이 없지만, 혈당에 지대한 영향을 미치는 두 가지 요소입니다. 만성적인 스트레스와 수면 부족. 이들은 식습관 개선만으로는 혈당이 완전히 정상화되지 않았지만, 스트레스 관리와 수면의 질 개선을 통해 마침내 정상 범위로 돌아올 수 있었습니다. 가톨릭대학교 서울성모병원 내분비내과 손호영 교수는 "스트레스와 수면 부족은 코티솔, 글루카곤, 성장호르몬 등 혈당을 상승시키는 호르몬의 분비를 증가시킵니다. 또한 인슐린 저항성을 직접적으로 높이는 효과가 있어, 아무리 식이요법을 철저히 지켜도 이 두 가지가 조절되지 않으면 혈당 관리에 한계가 있습니다."라고 설명합니다.